当前位置:八零八品牌策划有限公司美食7种高饱足感食物 控制体重 让你长时间不饿
7种高饱足感食物 控制体重 让你长时间不饿
2022-11-21

有些食物维持饱足感的时间比其它食物更长。这些食物往往都有一些能够削弱饥饿感的特质,多数含有大量蛋白质,例如鸡蛋、瘦肉、鱼、坚果和低脂乳制品。

悉尼大学的研究人员在1995年制定出一套食物饱足感指数,以衡量各种食物的饱腹效果。他们做了一个实验,让受试者吃下各种测试食物,2小时后的衡量他们的饱腹程度,借此评出不同食物的饱腹效果。

饱足感高的食物,能帮你控制卡路里的摄取。例如在正餐时吃这些食物,摄取的食物总量会减少,也不会在下一餐之前感到饥饿而吃额外的零食,避免在一天之内吃进过多的热量,达到控制体重的目的。

下面列出具有高度饱足感、让你长时间不饿的七种食物。这些食物不仅帮助控制热量的摄入,还能增进整体的健康。

具有高度饱足感的七种食物

一、马铃薯

饱足感指数最高的是水煮马铃薯和烤马铃薯

在研究中,饱足感指数最高的是水煮马铃薯和烤马铃薯,达到323。但是经过油炸的马铃薯饱足感指数则降至116。

马铃薯是高营养密度食物,含有丰富的淀粉、维生素C和其它多种健康营养素。

在《营养与代谢年鉴》(Annals of Nutrition & Metabolism)2013年发表的一篇研究中,受试者以白面包为主食,再分别搭配四种配菜。结果显示,搭配马铃薯配菜时,受试者的食欲明显降低。

二、豆类

豆类的丰富营养让它们成为降低饥饿感和控制热量摄取的好食物。

豆类包括各种豆子、豌豆、鹰嘴豆和小扁豆等,具有高营养价值。它们含有消化缓慢的碳水化合物,以及高蛋白质、高纤维。

《先进营养学》(Advances in Nutrition)期刊在2010年发表一项研究表示,豆类的丰富营养让它们成为降低饥饿感和控制热量摄取的好食物。

三、高纤维食物

胡萝卜等高纤维食物能增强饱足感。

纤维是饮食中不可或缺的成分,具有控制血糖和胆固醇等功能,也能增强饱足感。

高纤维食物包括:大麦、燕麦、黑麦、全麦面包、豆类、胡萝卜和甜菜根等蔬菜、香蕉和橘子等水果。

四、低脂乳制品

摄取高蛋白质的希腊酸奶,可有效抵御饥饿,降低饮食欲望。

多吃低脂乳制品,可以在短时间内促进饱足感,减少食物摄取量。

《食欲》(Appetite)杂志发表的一项研究显示,摄取高蛋白质的希腊酸奶,可有效抵御饥饿,降低饮食欲望。

五、蛋

鸡蛋是蛋白质、维生素和矿物质的极佳来源,能有效减少饥饿并延长饱足感。

鸡蛋是蛋白质、维生素和矿物质的极佳来源,能有效减少饥饿并延长饱足感。

《国际食品科学与营养杂志》(The International Journal of Food Sciences and Nutrition)发表的研究显示,午餐时吃西式蛋饼,可降低两餐之间的卡路里摄取量。

六、坚果

坚果的营养丰富,能有效增加饱足感。

坚果富含蛋白质和不饱和脂肪。与许多不健康食品中的饱和脂肪不同,不饱和脂肪可以带给身体许多益处。

坚果虽然是一种高热量食物,但它的营养丰富,能有效增加饱足感。《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)在2013年的一项研究发现,在正餐中食用坚果,不会增加体重或脂肪。

把坚果作为零食,有助于在两餐之间降低饥饿感,且不会增加体重。

七、瘦肉和鱼

鱼类等含高蛋白质的食物能有效控制食欲,增强减重效果。

瘦肉和鱼的蛋白质含量高,饱和脂肪含量低。

《美国临床营养学杂志》的另一项研究指出,含有高蛋白质的食物能有效控制食欲,增强减重效果。 豆制品等食物中的植物蛋白也包含在内。

结语

饱足感高的食物通常具有多种健康益处,并且能有效控制体重。大多数富含纤维或蛋白质的食物都能有效增加饱足感,水分充足的食物也具有高度饱腹的特性。

过度加工或含糖量高的食物,通常只能在较短的时间内减少饥饿;而且这些食物大多营养含量低,对健康无益。

各种精美短文、往刊读者文摘、故事会、意林等……请访问文摘阅读板块,